최대 힘의 계산

안토니오 셀라 롤리 편집

정의상 최대 힘은 "신경 근육 시스템이 자발적인 근육 수축으로 표현할 수있는 가장 큰 힘"입니다.

제 의도는 이미 잘 주장 된 근육 힘의 주제에 대해 이야기하는 것이 아니라 최대한의 강도를 측정하는 데 가장 많이 사용되는 일부 테스트의 개요를 제공하는 것입니다. 이것은 기사의 유일한 문학적 정의입니다. 이 매개 변수는 운동을 프로그래밍하는 데있어 기본적으로 유용합니다. 1RM (최대 반복)을 기준으로 들어 올린 하중의 비율은 실제로 훈련 프로그램 내에서 특정 목표의 달성을 결정하는 변수 중 하나입니다 (예 : 힘의 증가, 근육 비대, 성능 향상 에어로빅).

최대 강도는 다음과 같이 측정 할 수 있습니다.

  • 동적 응력 (최대 하중, 1RM, 실제 또는 이론 검색)
  • 정적 응력 (동력계를 사용하여 움직일 수없는 저항에 가해진 힘을 평가할 수있는 등축 수축). 이 측정은 종속 각도이므로 여러 각도로 반복해야합니다.

최대 하중 (1RM)은 한 번만 올릴 수있는 하중을 의미합니다. 다음과 같이 평가할 수 있습니다.

  • 직접 방법 (한 번만 들어올 수있는 최대 하중의 점진적 시도 검색)
  • 간접 메소드 (최대치를 초과 할 수있는 최대 반복 횟수 검색)

직접적인 방법을 사용하여 테스트를 수행하려면 정확한 워밍업 후 최대 부하에 대한 일련의 접근 방식을 수행하고 시리즈 당 하나의 반복을 수행하고 강도 및 복구에주의를 기울이십시오 (최대 테스트에 이미 지쳐 가지 않기 위해). 한도액을 높이려는 시도는 상대방, 바람직하게는 두 사람의 감독하에 수행되어야합니다. 동일한 시험 동안 3 회 이상 최대 들어 올리기를 수행하지 말고 5 ~ 8 분간 멈춤을 시도한다. 이전 시도의 피로를 피하십시오. 한 번에 한 번만 들어 올릴 수있는 하중은 1RM 또는 해당 운동에 대해 표현할 수있는 강도의 100 %를 나타냅니다. 이 방법의 장점은 테스트가 잘 수행 되었다면 결과의 진실성입니다. 반면에 위험은 매우 높은 하중을 사용하기 때문에 사고의 위험에 놓여있다.

간접 방법 테스트에서, 주어진 최대 부하가 주어진 최대 반복 횟수를 수행 한 후에 이론적 최대 힘은 특정 공식을 적용하거나 특정 테이블을 사용하여 계산됩니다. 이로부터 사용 된 하중이 천장에 가까이 접근할수록 (예 : 80 %), 오류 마진이 낮아진다는 것을 추론 할 수 있습니다. 수행되는 반복의 횟수는 근육에 존재하는 지배적 인 유형의 근육 섬유에 의해 결정될 것이다; 따라서 다음 결과를 찾을 수 있습니다.

  • 2와 6 사이의 반복 : 혐기성 조건을 선호하는 주로 백색질 섬유 (FTb), 주로 glycolytic의 근육질 구성;
  • 6과 12 사이의 반복 : 주로 중개 섬유 (FTa)와 지방 분해 - 산화 대사가있는 근육질 조성;
  • 12보다 큰 반복 : 주로 방사성 물질 인 적색 섬유 (St)의 근육질 구성으로, 곡예 상태를 선호합니다.

간접 방법에 사용되는 방정식은 다음과 같습니다.

  • Brzycky 방정식
  • Epley 방정식
  • Maurice & Rydin의 테이블

Brzycky 방정식을 사용하면 수행 된 부속 최대 반복 횟수의 함수로 이론 최대 부하를 예측할 수 있습니다.

  • 이론적 최대 부하 = 상승 하중 / 1.0278 - (0.0278 x 반복 횟수)
예제 벤치 프레스 :이론적 최대 하중 = 80 kg / 1.0278 - (0.0278 x 3)
이론적 최대 하중 = 80 kg / 1.0278-0.0834
이론적 최대 하중 = 80 kg / 0.9444
이론상 최대 하중 = 84.7 kg

이 데이터를 사용하여 교육 프로그램을 설정할 작업 비율을 결정할 수 있습니다.

Epley 방정식 은 수행 된 준 질량 반복 횟수에 따라 이론적 인 최대 하중을 예측합니다.

  • % 1RM = 1/1 + (반복 수행 0.0333 회)
예제 벤치 프레스 :% 1RM = 1 / 1 + (0.0333 × 3)
% 1RM = 1 / 1 + 0.0999
% 1RM = 1 / 1.0999
% 1RM = 90 %

3 개의 하위 반복을 완료하면 1RM의 약 90 %를 처리하고 있음을 나타냅니다.

테이블 Maurice & Rydin은 수행 된 반복에 따라 최대로드를 파생시키고 최대로드가 알려질 때 수행 할 수있는 하위 최대 작업 부하 및 상대 반복을 계산할 수있게합니다.

수행 된 반복 횟수 (수직 열)와 원하는 계수의 수 (수평 열)를 교차하는 계수로 사용 된 하중에 곱합니다.

예제 벤치 프레스 : 60kg으로 6 번 반복하고, 하나의 반복을 만들기 위해 사용되는 하중을 알고 싶습니다. 계수는 1.16이므로 사용되는 하중은 69.6kg (60kg x 1.16)이됩니다.

이제 1RM을 계산할 수 있습니다. 이 데이터를 알면 사용되는로드가 대략적인 수로 제공되지 않고 객관적이고 신뢰할 수있는 테스트의 실행으로 인해 발생하는 숫자 데이터로 구성된 교육 프로그램을 구성 할 수 있습니다.

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