성장을위한 최대 강도

Antonio Parolisi 박사

운동 선수의 최대 근력의 중요성, 높은 수준의 근육 형성 증가 및 도달

근육과 골격계의 스트레스와 근육의 "대사 산물"의 상대적 축적뿐만 아니라 근육 강화 호르몬의 분비가 짧고 중간 정도 높은 강도의 운동 후에 나타나는 현상은 보상 조정을 결정합니다 "비대증"으로 알려져 있습니다.

훈련이 앞서 언급 한 효과를 내기 위해서는 1RM의 75-80 % 이상의 강도로 시행되어야한다는 것이 알려졌다. 이 비율을 통해서만 상당하고 명백한 변화가 일어날뿐만 아니라 상당한 신경근 적응이 일어난다.

1RM의 40-60 %에 해당하는 열악한 작품에서도 의심 할 여지없이 심장 혈관계와 근골격계 구조의 개선과 함께 고유 감각과 공간에서의 신체 관계에 대한 더 나은 인식을 가능하게합니다. 이러한 조건은 개별적인 생체 역학을 존중하면서 운동의 과학적 정확성과 정확성을 통해 운동이 수행된다면 정신 물리학 적 복지의 상태를 증가시킵니다.

대신, 운동 선수의 전형적인 강력하고 강건하고 견고한 구조를 얻기 위해서는 1RM의 중간 정도의 높은 비율로 일하는 것이 필수적입니다. 따라서 근육의 힘을 증가시킬 필요가 있습니다.

힘이란, 정의에 따라, 그것이 작용하는 신체의 휴식 또는 운동 상태를 변화시키는 경향이있는 물리적 양입니다.

근력을 나타내는 근육의 능력은 근본적인 성질, 즉 수축력 (수축 능력)에 의해 제공됩니다. 그래서 그것은 주어진 운동에서 어떤 강도로도 생성 될 수있는 일반적인 현상입니다; 그러나 우리의 특정한 경우에 요구되는 힘의 유형은 "최대 힘" 으로 식별되며 최대 "자발적"수축의 경우 신경 근육 시스템의 활동을 나타내는 값을 나타냅니다.

명확히하는 중요한 점은 최대 힘이 근육이 수축 할 수있는 최대 용량을 나타내는 것이 아니라 자발적 통제하에 모터 유닛을 모집 할 수있는 최대 능력을 나타내는 것 입니다. 근육의 최대 용량은 "절대적인" 힘으로 식별되며, 이는 절대적인 힘을 모두 표현할 수있는 잠재력을 나타냅니다. 그것은 의지에 의거하여 표현 될 수없고 항상 최대 힘보다 높습니다.

근육 시스템의 절대적인 능력의 표현은 공포와 공포의 상황에서 관찰되는 것과 같이 매우 드뭅니다. "정상적인"사람들은 인간의 생명이나 피부를 구하기 위해 엄청난 양의 짐을들 수 있습니다. 매우 얇은 구조의 앉아있는 사람들은 잘 훈련 된 운동 선수처럼 짐을 들어 올릴 수있는 능력이 있습니다. 스쿼트를 브랜드의 세제와 혼동하고 체육관에 발을 들여 놓지는 않았더라도 말입니다. 이것은 "성격이 강하다"는 고전적인 사례입니다. 그러한 사람은 보통 사람의 근육 수축보다 훨씬 더 우수한 근육 수축을위한 운동 단위를 모집 할 수있는 능력을 가지고 있습니다. 그들이 적절하게 훈련을했다면, 그들은 훌륭한 힘을 가진 운동 선수가되기위한 모든 자격을 갖추게 될 것입니다.

최대 강도 훈련 은 사이클과 함께 모터 유닛을 모집하는 능력을 점차적으로 높이고 더 높은 하중으로 훈련 할 수 있기 때문에 운동 선수의 거시 사이클에서 근본적인 구성 요소가되어야합니다. 부과 된 요금.

실용적인 예를 통해 즉시 명확히하는 것이 좋습니다. 특정 기간 동안 1RM에 대한 테스트를 통해 주어진 근육이 표현하는 최대 힘은 100kg이라고 가정 해 봅니다. 따라서 75 %에서 수행되는 작업은 75kg이됩니다. 이것은 정확한 훈련 부하와 관련하여 신경근 적응에 이르게 할 것입니다.

최대 힘에 전적으로 헌신 된 중 복선을 따라 130kg 1RM이 산정됩니다. 75 %에서 수행 할 수있는 작업은 약 97kg (22kg 이상!)이며, 75kg을 사용하여 얻은 결과와 차별화되고 우수한 적응력을 나타낼 것이며, 구조의 필요성에 따라 근육 구성면에서 큰 증가가있을 것입니다 더 큰 짐에 의해 주어진 새로운 권유로.

힘 중간자의 실행은 피드백 메커니즘과 조건을 유발하는 고유 감수성 시스템에 대한 상당한 스트레스 때문에 테스토스테론과 성장 호르몬 수준 ( "자연적"운동 선수에게는 매우 탐내는 상황)의 상당한 증가를 결정합니다. 근골격계와 힘줄 시스템이 받게되는 높은 스트레스 조건에서 몸을 지키기 위해 상당량의 근육 강화 호르몬을 분비하는 고부하에 대한 방어.

훈련은 "catabolic"호르몬의 과도한 생산을하지 않도록 45-60 분 내에 포함되어야합니다.

과학적 성격을 지닌 운동 선수를위한 프로그램 계획을 수립하는 많은 강사들은 최대 강도, 비대, 안정성 및 무엇보다도 안심할 수있는 중간주기를 번갈아하는 훈련의 중요성을 잘 알고 있습니다. 강도와 근육 성장을 증가시키기 위해 매년 구조화하는 예가 다음 다이어그램에 나와 있습니다.

1st mesocycle : 55-75 % 1RM 하중의 연결 구조에 대한 해부학 적 적응 2 주

기능 훈련에 85-100 % 1RM로드가 통합 된 최대 힘 전용 작업 4 주;

2 차 mesocycle : 75-80 % 1RM의 하중과 기능 훈련에서의 성장을 목표로 한 6 주간의 작업

3 번째 mesocycle : 기능 훈련에 통합 된 85-100 % 1RM 하중으로 최대 힘에 주력하는 휴식 1 주 및 5 주간의 작업;

4 번째 mesocycle : 75-80 % 1RM의 하중과 기능 훈련에서의 성장을 목표로하는 6 주간의 작업

5 번째 mesocycle : 2 주 휴식 또는 적극적인 회복 (가벼운 활동) 기능 훈련에 통합 85-100 % 1RM로드와 최대 강도 전용 작업의 4 주;

6 번째 중간 순환 : 75-80 % 1RM의 하중과 기능 훈련에서의 성장을 목표로 한 6 주간의 작업;

휴식

도표에서 우리는 연중 무휴로 강도 훈련이 전체 거시 고리를 통해 반복적으로 반복되어야 함을 알지만, 격년 단위로 실시해야합니다. 모든 mesocycle에는 기능성 훈련이 항상 존재한다는 점도 주목해야합니다. 기능성 훈련은 관절 고정 장치로서의 기능 때문에 대용량 하중을 들었을 때 큰 노력을 기울이는 근육 안정화 훈련을 가능하게합니다.

두 번째 부분»

최대 강도를위한 이중 피라미드»

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